Vitamin D und seine Bedeutung für unsere Gesundheit

Vitamin D – warum das Sonnenvitamin für unseren Körper so wichtig ist

Vitamin D wird häufig als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – und tatsächlich nimmt es unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Denn während wir die meisten Vitamine hauptsächlich über unsere Ernährung aufnehmen, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Dafür braucht unsere Haut vor allem eines: UVB-Strahlung durch Sonnenlicht.

Vitamin D ist an verschiedenen wichtigen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Besonders gut belegt ist seine Bedeutung für unseren Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für den Erhalt normaler Knochen und Zähne. Darüber hinaus trägt Vitamin D zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion unseres Immunsystems bei.

Eigentlich ist Vitamin D gar kein klassisches Vitamin

Chemisch betrachtet verhält sich Vitamin D anders als viele andere Vitamine. Der Körper kann es unter geeigneten Bedingungen selbst herstellen.

Trifft ausreichend UVB-Strahlung auf unsere Haut, entsteht dort zunächst Vitamin D3 (Cholecalciferol). Anschließend wird es über mehrere Schritte weiterverarbeitet: In der Leber entsteht überwiegend 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D], auch Calcidiol genannt. Diese Form wird im Blut gemessen, wenn der Vitamin-D-Status bestimmt werden soll.

In einem weiteren Schritt kann daraus vor allem in der Niere die biologisch aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol) entstehen.

Genau deshalb wird zur Beurteilung der Versorgung normalerweise nicht Calcitriol, sondern 25(OH)D bestimmt.

Vitamin D arbeitet nicht allein – die Rolle von Magnesium

Bei der Vitamin-D-Versorgung lohnt sich auch ein Blick auf einen weiteren wichtigen Mineralstoff: Magnesium.

Magnesium ist als Cofaktor an zahlreichen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt – und auch der Vitamin-D-Stoffwechsel kommt nicht ohne Magnesium aus. Enzyme, die Vitamin D in Leber und Niere in seine unterschiedlichen Stoffwechselformen umwandeln, sind magnesiumabhängig. Damit spielt Magnesium unter anderem bei der Aktivierung und Regulation von Vitamin D eine Rolle.

Auch Untersuchungen am Menschen weisen darauf hin, dass der Magnesiumstatus beeinflussen kann, wie Vitamin D im Körper verstoffwechselt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass zu jeder Vitamin-D-Einnahme automatisch ein Magnesiumpräparat gehört. Vielmehr ist es ein schönes Beispiel dafür, dass Nährstoffe in unserem Körper nicht isoliert arbeiten, sondern Teil eines komplexen Zusammenspiels sind.

Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist deshalb auch im Zusammenhang mit Vitamin D sinnvoll. Gute pflanzliche Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse.

Was macht Vitamin D in unserem Körper?

Lange wurde Vitamin D vor allem mit Knochen in Verbindung gebracht. Heute wissen wir, dass Vitamin-D-Rezeptoren in zahlreichen Geweben des Körpers vorkommen. Das zeigt, dass Vitamin D an unterschiedlichen biologischen Prozessen beteiligt ist. Daraus darf allerdings nicht automatisch geschlossen werden, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D vor allen Erkrankungen schützt, die mit niedrigen Vitamin-D-Werten in Verbindung gebracht werden.

Wissenschaftlich gut belegt und als Health Claims in der EU zugelassen sind unter anderem folgende Funktionen:

• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

• Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei und unterstützt die normale Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor.

  
  

Gerade diesen Unterschied finde ich wichtig: Ein Nährstoff kann für normale Körperfunktionen unverzichtbar sein, ohne deshalb automatisch ein Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Erkrankungen zu sein.

Wie bekommen wir Vitamin D?

Nur ein kleiner Teil unserer Vitamin-D-Versorgung stammt normalerweise aus Lebensmitteln. Nennenswerte Mengen finden sich beispielsweise in fettreichem Seefisch, Eigelb und bestimmten Pilzen. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist die Auswahl natürlicher Vitamin-D-Quellen entsprechend kleiner.

Die DGE gibt an, dass Jugendliche und Erwachsene über übliche Lebensmittel im Durchschnitt lediglich etwa 2–4 µg Vitamin D pro Tag aufnehmen. Der wesentlich wichtigere Weg ist deshalb die körpereigene Bildung in der Haut.

Wie viel Vitamin D dabei tatsächlich entsteht, hängt von verschiedenen Faktoren ab – unter anderem von Jahres- und Tageszeit, Hauttyp, Alter, Kleidung und davon, wie viel Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Und was passiert im Winter?

Hier wird es in unseren Breitengraden interessant. Im Winter reicht die UVB-Strahlung zeitweise nicht aus, damit die Haut nennenswerte Mengen Vitamin D produziert. Unser Körper kann allerdings Vitamin D speichern und in sonnenärmeren Monaten auf diese Reserven zurückgreifen.

Deshalb lässt sich aus der Jahreszeit allein noch kein Vitamin-D-Mangel ableiten.

Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben unter anderem ältere Menschen, Personen, die sich nur wenig im Freien aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe. Auch bestimmte chronische Erkrankungen und Medikamente können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.

Welcher Vitamin-D-Wert ist eigentlich „gut“?

Hier findet man im Internet sehr unterschiedliche Angaben – und genau deshalb lohnt sich ein Blick auf die offiziellen Empfehlungen.

Zur Beurteilung wird die Konzentration von 25(OH)D im Blutserum herangezogen. Das Robert Koch-Institut ordnet Werte unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml) als mangelhafte Versorgung ein. Werte von 30 bis unter 50 nmol/l gelten hinsichtlich der Knochengesundheit als suboptimal. Ab 50 nmol/l beziehungsweise 20 ng/ml wird von einer ausreichenden Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ausgegangen.

Wichtig: Höher ist nicht automatisch besser. Für Werte zwischen 75 und unter 125 nmol/l sieht das RKI hinsichtlich der Knochengesundheit keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen; ab 125 nmol/l können mögliche negative gesundheitliche Folgen auftreten.

Das ist einer der Punkte, die ich gegenüber meinem ursprünglichen Artikel heute deutlich differenzierter formulieren würde: Einen einzigen „optimalen“ Wert für jeden Menschen gibt es wissenschaftlich so nicht.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die DGE nennt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D täglich, wenn keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattfindet. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE).

Dieser Wert bedeutet jedoch nicht, dass grundsätzlich jeder Mensch täglich 800 IE zusätzlich einnehmen muss. Bei ausreichender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht kann die gewünschte Versorgung auch ohne Vitamin-D-Präparat erreicht werden.

Ob eine Supplementierung sinnvoll ist und in welcher Dosierung, hängt deshalb von der individuellen Situation ab.

Viel hilft nicht automatisch viel

Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich, zwischen „notwendig“ und „möglichst hoch dosiert“ zu unterscheiden.

Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr kann deshalb gesundheitliche Folgen haben. Die EFSA nennt für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender 100 µg bzw. 4.000 IE pro Tag als tolerierbare obere Gesamtzufuhrmenge. Das ist ausdrücklich keine Einnahmeempfehlung, sondern eine Sicherheitsgrenze.

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel deutlich niedrigere Mengen und nennt für eine Tagesdosis bis zu etwa 20 µg bzw. 800 IE als langfristig unbedenkliche Größenordnung unter Berücksichtigung weiterer Vitamin-D-Quellen. Von eigenständigen hoch dosierten Bolusgaben im Abstand von Tagen oder Wochen rät das BfR ab; solche Dosierungen gehören gegebenenfalls in ärztliche Hände.

Vitamin D und K2 – muss das immer zusammen sein?

Auch die Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2 wird inzwischen häufig beworben. Vitamin K spielt tatsächlich eine Rolle bei der Erhaltung normaler Knochen und bei der Blutgerinnung. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass jede Vitamin-D-Supplementierung zusätzlich K2 benötigt.

Das BfR weist darauf hin, dass die Wirkung hoch dosierter Kombinationspräparate aus Vitamin D und K2 bislang nur unzureichend untersucht ist. Vor allem bei Medikamenten, die die Blutgerinnung beeinflussen, sollte Vitamin K nicht ohne Rücksprache ergänzt werden.

Mein Fazit

Vitamin D ist ein faszinierender Nährstoff – gerade weil unser Körper einen großen Teil davon selbst herstellen kann. Es unterstützt wichtige normale Funktionen unseres Körpers, unter anderem Knochen, Muskeln und Immunsystem.

Gleichzeitig zeigt Vitamin D sehr schön, warum bei Nahrungsergänzungsmitteln eine differenzierte Betrachtung wichtig ist: Zu wenig ist nicht gut – aber mehr ist deshalb nicht automatisch besser.

Wer wissen möchte, wie es um die eigene Vitamin-D-Versorgung steht, kann den 25(OH)D-Wert ärztlich bestimmen lassen. Insbesondere bei Risikofaktoren, bestehenden Erkrankungen oder dem Wunsch nach einer höher dosierten Supplementierung ist eine individuelle medizinische Abklärung sinnvoll.

Und bis dahin? Raus an die frische Luft. Nicht nur wegen Vitamin D.

Aktualisierte Fassung 2026

Quellen / weiterführende Informationen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D; Robert Koch-Institut (RKI): FAQ Vitamin D; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Vitamin D sowie Stellungnahme zu hoch dosierten Vitamin-D-Präparaten; Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims.