Vitamin D ist äußerst wichtig für unseren gesamten Körper. Gerade in der „dunkeln“ Jahreszeit, macht es Sinn, sich mit diesem Vitamin zu beschäftigen. Doch selbst in den Sommermonaten sollten wir dieses Thema nicht beiseite legen.
Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Hormon. Genauer gesagt, ist es ein Prohormon, das durch UVB-Strahlung im Körper in Calcitriol umgewandelt wird. Cholecalciferol, Calciferol oder auch Calciol sind nur wissenschaftliche Bezeichnungen für verschiedene Stufen dieser Substanz. Im allgemeinen Sprachgebrauch ist Vitamin D3 bekannt und wird deshalb auch hier der Einfachheit halber verwendet.
Wofür braucht man denn überhaupt Vitamin D? Warum ist es so wichtig für unseren Körper? Hat das nicht nur was mit den Knochen zu tun? Viele Fragen tauchen zu diesem Powerstoff auf. Die Antworten darauf sind umfangreich und aktuelle, noch laufende Langzeitstudien werden in den kommenden Jahren mit Sicherheit noch weitere, vielfältige Wirkungen aufdecken.
Vitamin D wird zum Beispiel benötigt um das Calcium aus der Nahrung aufnehmen und in den Knochen einbauen zu können. Diese Funktion ist sehr vielen Menschen durchaus bekannt. Es verbessert außerdem Muskelleistung und Koordinationsfähigkeit. Ein Mangel an Vitamin D bedeutet gleichzeitig Mangel an Calcium im Knochen, weil dieses dann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden kann und zudem aus dem Knochen gezogen wird um den Spiegel im Blut aufrecht zu erhalten.
Was Viele nicht wissen: Vitamin D wird in nahezu allen Zellen unseres Körpers gebraucht. Es kann zur Stärkung des Immunsystems beitragen, bei Autoimmunerkrankungen (u.a. da diese viel Vitamin D verbrauchen – z.B. Hashimoto) unterstützend helfen, zum Schutz der Nervenzellen eingesetzt werden und Gefäßerkrankungen verringern. Zudem hat es positive Effekte auf die psychische Gesundheit. Es wirkt entzündungshemmend – daher ist es besonders wichtig für Asthmatiker oder Menschen mit Rheuma und anderen Autoimmunerkrankungen. Es kann außerdem zu einem gesunden Wachstum und einer gesunden Erscheinung von Haut, Nägeln, Zähnen und Haaren beitragen. Wie oben schon erwähnt, laufen derzeit viele vielversprechende Studien auf diesem Gebiet und man darf gespannt sein, was die Zukunft bringt.
Wenn Vitamin D bei so vielen Prozessen eine wichtige Rolle spielt, dann erklärt es sich von selbst, dass ein Mangel sich durch vielfältige Beschwerden und Erkrankungen zeigen kann. Zuerst sei hier die Erweichung und Verformung der Knochen zu nennen. Ebenso kann sich eine verringerte Muskelkraft durch einen Vitamin D-Mangel äußern. Die Infektanfälligkeit ist erhöht. Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes Mellitus Typ II, Bluthochdruck, kardiovaskuläre Erkrankungen aber auch Krebserkrankungen, Depressionen und Gedächtnisstörungen können sich zeigen. Organe können durch Störungen im Zellstoffwechsel u.U. nicht mehr richtig arbeiten. Es kann zu Allergien, Migräne, sogar Asthma kommen und das geringste Übel sind wohl Müdigkeit, körperliche sowie geistige Erschöpfung, Haarausfall, Muskelkrämpfe und Missempfindungen in den Lippen oder Fingern.
Bei der Vielfalt an Beschwerden ist es oft nicht leicht, die Ursache zu finden. Und an einen Vitaminmangel denken die Wenigsten.
Haben denn wirklich so viele Menschen einen Vitamin D-Mangel oder ist das nur so eine „Modeerscheinung“?
Nun, die Versorgung des Einzelnen wird im Blut bestimmt. Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin D oder auch 25(OH)D3. Als gängiger Wert wird mindestens 50nmol/l angesehen. Menschen mit Vorerkrankungen (Beispiel Hashimoto) wird ein höherer Mindestwert von 80nmol/l empfohlen. Viele Experten fordern, dass der Normwert auch für Gesunde auf 75nmol/l angehoben werden sollte. Nehmen wir den gängigen Grenzwert von 50nmol/l spricht man bei Werten unter 50nmol/l von einem Mangel, unter 30nmol/l von einem schweren Mangel.
Sieht man sich die Versorgungslage in Deutschland an, kann man feststellen, dass im Sommer nur ca. 50% der Deutschen den empfohlenen Mindestwert von 50nmol/l erreichen. Im Winter ist der Wert noch erschreckender: Gut 82% der Deutschen liegen unter dem empfohlenen Wert.
Nun kann man sich die Frage stellen, wodurch so ein Vitamin D-Mangel ausgelöst werden könnte. Die Antwort ist ganz einfach: viele Menschen gehen aufgrund eines stressigen, durchgeplanten Alltags nicht ausreichend in die Sonne. Man arbeitet häufig in geschlossenen Räumen, fängt früh an und kommt spät abends nach Hause. Dann hat man nicht mehr allzu große Lust raus zu gehen, sondern verbringt die Zeit lieber gemütlich am Sofa. Wenn am Wochenende doch mal Zeit ist, etwas Sonne zu tanken, verwendet man Unmengen an Sonnenschutzmitteln, weil man ja immer wieder hört, wie gefährlich Hautkrebs ist und dass man sich unbedingt davor schützen muss. Man muss jedoch täglich mindestens 30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel und mit unbedeckten Armen, Beinen und Gesicht in die Sonne um ausreichend Vitamin D bilden zu können. Erschwerend kommt hinzu, dass die Fähigkeit des Körpers Vitamin D zu bilden mit dem Alter abnimmt. Und natürlich ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden zwischen Oktober und März unzureichend um sich ausschließlich mit natürlichem Sonnenlicht versorgen zu können. Weitere hemmende Faktoren sind die Hautfarbe, Luftverschmutzung, Magen-Darm-Erkrankungen und bestimmte Medikamente.
Wer seinen Vitamin D-Spiegel erhöhen möchte, fragt sich jetzt, wie er dies tun kann. Im Sommer, ok – da kann man drauf achten, sich vermehrt und zeitweise ohne Sonnenschutz in der Sonne aufzuhalten. Aber jetzt im Herbst und im bevorstehenden Winter?
Sehen wir uns die Möglichkeiten an:
Vitamin D steckt in unserer Nahrung. Es kommt in Eiern, Pilzen, fettem Fisch, Milch, Käse usw. vor. Jedoch kann unser Bedarf an Vitamin D durch den Verzehr nicht ansatzweise gedeckt werden. Man müsste beispielsweise 20 Eier, 400g fetten Fisch oder 20 Liter Milch pro Tag verzehren und das ist unmöglich.
Man kann in die Sonne gehen. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass ein Sonnenschutzmittel die Bildung von Vitamin D um 97% verringert. Um ausreichend Vitamin D bilden zu können, muss man sich wie oben bereits erwähnt für 30 Minuten pro Tag in der Sonne aufhalten – und das ohne Sonnenschutzmittel und ohne die Haut zu bedecken (mindestens Arme, Beine und Gesicht sollten unbedeckt sein).
Man kann NahrungsergänzungsmitteI verwenden. Das ist vor allem im Winter auch die einzige Möglichkeit, seinen Bedarf zu decken. Wenn man im Sommer ausreichend Sonne getankt hat und die Speicher gefüllt sind, ist es möglich, dass man einige Wochen ohne Supplemente über die Runden kommt. Ansonsten sollte zwischen Oktober und März ein Präparat eingenommen werden.
Viele Menschen haben Bedenken, dass sie zu viel einnehmen. Gerade weil die Empfehlungen von Fachgesellschaften oft niedrige Höchstdosen angeben. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), DVO (Osteoporose-Leitlinie) und IOF (International Osteoporosis Foundation) empfehlen die Einnahme von 1000 I.E. pro Tag für Gesunde. Diese Empfehlung richtet sich meist an Personen ab 60 Jahren – jüngere sind ganz außen vor. Und diese Angaben gelten auch nur für gesunde Menschen als sog. Erhaltungsdosis. Bei einem schon bestehenden Mangel muss mehr eingenommen werden, sonst können die leeren Speicher nicht gefüllt werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Obergrenze der täglichen Einnahme von 4000 I.E. für sinnvoll. Die Amerikanische Endokrinologische Gesellschaft hält sogar 10000 I.E. für unbedenklich.
Nichts desto trotz muss aber gesagt werden, dass es auch ein Zuviel des Guten in diesem Fall geben kann. Es kann zu Übelkeit, Herzrhythmusstörungen, Erbrechen, Nierensteinen, Hyperkazämie und Hyperkalzurie kommen. Jedoch nur in außerordentlich hohen, unüblichen Mengen. In Studien wurden auch bei länger andauernder Einnahme von mehreren Jahren mit Dosen von 4000 I.E. täglich keine negativen Wirkungen festgestellt. Am besten lässt man sich hierbei von einem Vitamin D-Berater informieren und begleiten.
Ich rate jedem mindestens zwei Mal im Jahr den Vitamin D-Spiegel im Blut überprüfen zu lassen und in individueller Dosierung ein Präparat einzunehmen. Vor dem Winter (ca. Oktober) kann man dann sehen, wie der aktuelle Stand ist und ggf. langsam beginnen zu supplementieren. Nach dem Winter (März) weiß man, wie gut die Versorgung über den Winter verlaufen ist.